«اضطراب و نگرانی سرتاپای وجودم را فراگرفته. در دلم غوغایی به پاست. تو این چند وقت نه خواب درست و حسابی داشته‌ام و نه آنچنان غذایی تونسته‌ام بخورم.
آگه از شرکت اخراجم کنند، چی کار می‌تونم بکنم؟ پول از کجا بیارم و اجاره خونه‌ام رو چطوری بدم؟ تو این اوضاع مملکت کار جدید از کجا پیدا کنم؟ اگر صاحبخونه‌ام جوابم کنه، چه گلی به سرم بگیرم؟ اگر همسرم مریض بشه، پول از کجا بیارم؟ آگه تا عید نتونم کار پیدا کنم چی؟»
اینها بخشی از حرف‌های یکی از دوستانم بودند. کسی که به خاطر اختلاف‌نظری که چند روز پیش با رئیسش پیدا کرده، این افکار و دغدغه‌ها به یک باره کل ذهنش را درگیر کرده بودند. اضطراب و نگرانی کل وجودش را فراگرفته بود.
بسیاری از ما در مقاطع مختلفی از زندگی خودمان دچار اضطراب و نگرانی‌هایی از این دست شده‌ایم.
انگار یک مشکل و نگرانی در ذهن ما مدام در حال بزرگ شدن است و همچون یک اژدهای وحشتناک هر لحظه چندین سر و گردن به او اضافه می‌شود و این اضافه شدن‌ها را پایانی نیست.
هر احتمال به احتمالات دیگری ختم می‌شود و آنها هم به تنهایی چندین و چند احتمال وحشتناک به وجود می‌آورند و اینها همگی باعث بزرگ شدن حجم کل اضطراب و نگرانی‌مان می‌شود.
ماهیت اضطراب و نگرانی
مکانیسم نگرانی و اضطراب از اجدادمان به ما ارث رسیده است.
زمانی که ترس، مغز هیجانی انسان را تحریک می‌کند، بخشی از اضطراب حاصل، توجه او را به خطری که نزدیک است متمرکز می‌کند و ذهن را وامی‌دارد تا در آن هنگام، به اندیشیدن درباره نحوه کنار آمدن با آن و نادیده گرفتن هر چیز دیگر مشغول شود.
در واقع اضطراب و نگرانی به یک معنا، اندیشیدن درباره چیزی است که احتمالاً با مشکل مواجه خواهد شد و نحوه کنار آمدن با آن است.
وظیفه اضطراب و نگرانی آن است که از طریق پیش بینی خطر قبل از وقوع آن، در مقابل مخاطرات زندگی راه‌حل‌های سودمندی بیابد.
این مکانیسم برای اجداد شکارچی ما که در غارها زندگی می‌کردند و هر آن احتمال حمله حیوانات وحشی و درنده وجود داشت، بسیار مفید و کارگشا بود ولی شاید در زندگی امروزی در این حد تأثیرگذار و مفید نباشد و آثار مثبت چندانی به همراه نداشته باشد.
امروزه اضطراب‌ها و نگرانی‌های مزمن و مکرر، مشکل ایجاد می‌کنند و به صورت نوعی چرخش به دور خود هستند که هیچ‌گاه به راه‌حل مثبتی منتهی نمی‌شوند.
نگرانی از جای مشخصی سرچشمه نمی‌گیرد، غیرقابل‌کنترل است، زمزمه دائمی اضطراب را به وجود می‌آورد، از منطق تأثیر نمی‌پذیرد و شخصی نگران را در دیدگاهی فردی و غیرقابل انعطاف درباره موضوع نگران‌کننده اسیر می‌کند.
آثار اضطراب و نگرانی
هنگامی‌که این چرخه نگرانی تشدید شود و پابرجا بماند، مسیر مبدل شدن به تسخیر عصبی تمام و کامل را طی می‌کند و باعث می‌شود اختلالات ناشی از اضطراب پدید آیند که باعث به هم ریختن زندگی و احساسات فرد می‌شود.
مخرج مشترک تمام این شرایط، از کنترل خارج شدن نگرانی است.
آثار اضطراب به دو شکل در ما تأثیر می‌گذارد: اولی از طریق اعصاب و روان و تأثیر دوم از طریق تنش‌های فیزیولوژیکی همچون عرق ریختن و تپش قلب و درگیری عضلات.
به همین دلیل این شرایط برای هر کسی بسیار آزاردهنده و تحمل‌ناپذیر است.
افراد نگران و مضطرب عموماً به جای آنکه در پی راه‌حلی برای مشکلات بالقوه موجود برآیند، صرفاً به خود خطر فکر می‌کنند، در حالی که در همان مجموعه تفکرات باقی مانده‌اند، در وحشتی که این افکار به همراه دارند غرق می‌شوند.
افکار نگران‌کننده‌ای که در ذهن افرادی که همواره نگران و مضطرب هستند جریان دارند، بسیار گسترده‌اند و احتمال وقوع آنها تقریباً هیچ است، آنها در سفر زندگی، خطراتی را مشاهده می‌کنند که دیگران هیچ‌گاه به آنها توجه نمی‌کنند.
در واقع این افکار به صورت خودکار خودشان را تقویت می‌کنند و رفته‌رفته بزرگ و بزرگ‌تر می‌شوند و بعد از مدتی تمام وجود فرد را فرامی‌گیرند.
از طرفی نوعی احساس امنیت هم در فرد مضطرب به وجود می‌آید و در عین اضطراب و نگرانی، آرامشی اعتیاد گونه او را در بر می‌گیرد.
راه‌های کنترل اضطراب و نگرانی
دانیل گلمن در کتاب هوش هیجانی خود دو گام برای کنترل اضطراب و نگرانی مطرح می‌کند:
۱. خودآگاهی
در این راه، اولین قدم خودآگاهی است؛ یعنی متوقف کردن افکار نگران‌کننده در همان گام‌های آغازین – در بهترین حالت، به محض اینکه تصورات فاجعه‌آمیز زودگذر، چرخه نگرانی – اضطراب را به راه انداختند یا درست بعد از آن.
در این روش افراد به تدریج یاد می‌گیرند که موقعیت‌هایی را که به نگرانی می‌انجامند، یا افکار زودگذر و تصویرهای ذهنی‌ای را که آغازگر نگرانی هستند و همچنین احساس‌هایی را که همراه با اضطراب در بدن پدید می‌آیند، شناسایی کنند.
افراد با تمرین کردن می‌توانند به تدریج در مدارهای اولیه مارپیچ اضطراب، نگرانی را شناسایی کنند.
آنها به مرور روش‌های آرمیدگی را می‌آموزند تا آنکه در لحظه‌ای که آغاز اضطراب را تشخیص دادند، این شیوه‌ها را به کار بگیرند.
۲. در پیش گرفتن موضع انتقادآمیز
قدم بعدی آن است که موضعی انتقادآمیز در مقابل فرضیات خود اتخاذ کنند:
آیا احتمال وقوع آن اتفاق هراسناک خیلی زیاد است؟
آیا برای وقوع این مورد، فقط و فقط یک احتمال وجود دارد؟
آیا می‌توان گام‌های سازنده‌ای برداشت؟
آیا واقعاً تکرار چنین افکار نگران‌کننده‌ای به من کمک می‌کند؟
وقتی فرد اجازه دهد که یک نگرانی، بارها بدون آنکه با آن برخورد شود در ذهن تکرار گردد، قدرت متقاعدسازی آن افزایش پیدا می‌کند؛ به چالش واداشتن آن از طریق فکر کردن درباره نظرات پذیرفتنی مشابه، می‌تواند از حقیقت پنداشتن آن افکار نگران‌کننده ممانعت کند.
جمع‌بندی
در این یادداشت سعی کردم اطلاعاتی هرچند کوتاه ولی به نظرم مفید در جهت آشنایی ابتدایی با موضوع نگرانی و اضطراب و گام‌های مقابله با آن ارائه دهم.
پیشنهاد می‌کنم شما هم اگر تجربه و آموخته‌ای در این زمینه دارید، در زیر این یادداشت بنویسید تا باعث کامل و اثربخش‌تر شدن آن شوید.
عضویت در کانال تلگرامی روزنوشته ها
پیشنهاد می‌کنم بعد از این یادداشت و در ادامه، نوشتارهای زیر را مطالعه کنید:
خشم و روش‌های درست و اصولی کنترل آن
با اینکه به نظرم ترس تا اندازه‌ای می‌تونه سازنده باشه، ولی بعضی‌ها چنان ترسی از ترس دارن که عملا فلج می‌شن و هیچ کاری انجام نمی‌دن. ترسیدن از اتفاقاتی که ممکنه رخ بدن و ممکن هم هست رخ ندن، در خوشبینانه‌ترین حالت، صدمات بزرگی به زندگی شخص ترسو میزنه، بگذریم که ترسوها می‌تونن زندگی اطرافیان‌شون رو هم مسموم کنن. متشکرم از این نوستار جالب.
متاسفانه وقتی ترس کوچک به اضطراب و نگرانی تبدیل میشه، به مرور تمام افکار و دغدغه‌های ذهنی ما رو کنار میزنه و بخض بزرگی از ظرفیت مغزمون رو به خودش اختصاص میده.
دقیقا مثل اون بدافزاری که روی سیستم میفته و تمام ظرفیت CPU و RAM رو اشغال میکنه.
در نتیجه آنچنان کار مفیدی نخواهیم توانست از کل سیستم بکشیم و بهره کافی و مناسب رو از اون ببریم.
ممنونم ازت.