کتاب عادت‌های خرد، کتابی است متفاوت در زمینه ایجاد عادت‌های خوب و مفید و حذف عادت‌های بد و ناخوشایند که بر اساس اصول و تکنیک‌های طراحی رفتار نگاشته شده. پروفسور بی جی فاگ نویسنده این کتاب، استاد دانشگاه استنفورد، مؤسس مرکز تحقیقات عادت‌های خرد و متخصص در زمینه ایجاد عادت‌ها، بیش از ده سال برای ابداع این روش تلاش کرده و روش ارائه شده بر روی بیش از چهل هزار نفر آزمایش شده است. تلاش فاگ در کتاب عادت‌های خرد بر این بوده که روش ابداعی خویش را به کامل‌ترین و جامع‌ترین شکل ممکن تشریح کند.
بر خلاف اکثر کتاب‌های حوزه عادت‌سازی که تکیه اصلی بر انگیزه و تکرار است، در مدل ارائه‌شده در این کتاب، تمرکز بر کوچک‌سازی عادت‌ها، حذف انگیزه از چرخه عادت‌سازی، برجسته کردن نقش احساس موفقیت در ایجاد عادات جدید و در نهایت استفاده از تکنیک‌های طراحی رفتار در شکل دادن به عادت‌های موردنظر است.
ساختار عادت‌های خرد همچون مدل ارائه‌شده در کتاب قدرت عادت چارلز دوهیگ، سه مرحله‌ای است. با این تفاوت که به جای سه مرحله ارائه شده در کتاب قدرت عادت که شامل محرک، کارتکراری و پاداش می‌شوند، در کتاب بی جی فاگ، این سه مرحله عبارت‌اند از: قلاب، رفتار و شادی.
نویسنده بعد از ارائه توضیحات در مورد ساختار عادت‌ها، مدل رفتاری فاگ را که خود مبدع آن است، توضیح می‌دهد. بر اساس این مدل برای اینکه فرد رفتاری خاص را به شکل عادت دربیاورد، بایستی در کنار محرک مناسب، انگیزه و توانایی کافی هم داشته باشد. بعد از آن گام‌های بعدی طراحی رفتار بر مبنای مدل عادت‌های خرد، با اتکا به همین مدل رفتاری ادامه می‌یابد.
بی جی فاگ در فصل‌های بعدی به سراغ گام‌های هفت‌گانه طراحی رفتار می‌رود و آنها را در سه فاز انتخاب، طراحی و اجرا به شکلی کامل و مفصل تشریح می‌کند. این گام‌ها عبارتند از:
گام اول: مشخص کردن آرزو
گام دوم: بررسی گزینه‌های رفتاری
گام سوم: تطبیق با رفتارهای خاص
گام چهارم: خرد شروع کردن
گام پنجم: یافتن یک محرک خوب
گام ششم: شادی کردن برای موفقیت
گام هفتم: عیب‌یابی، تکرار و توسعه
در فصل‌های انتهایی کتاب روش ترک عادت‌های بد و نادرست و همچنین روش‌های ایجاد عادت‌های گروهی هم توضیح داده شده‌اند.
در مجموع، کتاب عادت‌های خرد نوشته بی جی فاگ نسبت به سایر کتاب‌های عادت‌سازی، علمی‌تر، قابل اتکاتر و کاربردی‌تر هست و مطالعه آن می‌تواند برای هر کسی در هر جایگاهی اثربخش و مفید واقع شود.
بخش‌هایی از کتاب عادت‌های خرد نوشته بی جی فاگ
جوهر عادت‌های خرد این است: رفتاری را که می‌خواهید تصور کنید، آن را خرد کنید، دریابید به صورت طبیعی در کجای زندگی‌تان جا می‌گیرد و بیشتر رشدش دهید. اگر می‌خواهید تغییرات درازمدت ایجاد کنید، بهتر است با تغییرات کوچک شروع کنید.
* * *
باوجود عادت‌های خرد، لازم نیست نگران خطر باشید. خرد می‌تواند مخفی باشد. می‌توانید بدون اینکه سروصدای زیادی راه بیندازید، تغییرکردن را شروع کنید؛ هیچ کس مانعتان نخواهد شد. به این ترتیب، فشار هم بر شما کاهش می‌یابد؛ خطر عاطفی از میان می‌رود، چرا که این رفتارها بسیار کوچک‌اند و برنامه بسیار انعطاف‌پذیر است. در عادت‌های خرد هیچ شکست واقعی‌ای وجود ندارد، فقط کمی تلوتلو می‌خورید؛ اما اگر دوباره برخیزید، این دیگر شکست نیست، عادتی است که دارد شکل می‌گیرد.
* * *
انگیزه مثل دوستی خوش‌مشرب است که هیچ مهمانی‌ای را از دست نمی‌دهد؛ عالی برای مهمانی شبانه، اما نه شخصی که بخواهید به او اعتماد کنید تا در فرودگاه به دنبالتان بیاید! باید نقش و محدودیت‌های آن را درک و بعد رفتارهایی را انتخاب کنید که به چنین دوست بی‌ثباتی وابسته نباشند.
* * *
اقدامات جسورانه بزرگ، آنقدرها که ما باور کرده‌ایم مؤثر نیستند! ممکن است اقدام کوچک هیچ جذابیتی نداشته باشد، اما موفقیت‌آمیز و پایدار است. وقتی پای بسیاری از تغییرات زندگی به میان می‌آید، تغییراتی که مردم می‌خواهند آن را عملی کنند، در حقیقت اقدامات جسورانه بزرگ به اندازه اقدامات کوچک و نهانی کارساز نیستند.
* * *
مدت‌ها مردم این داستان قدیمی را باور داشتند که تکرار سبب ایجاد عادت می‌شود؛ بنابراین روی تعداد روزهایی تمرکز می‌کردند که برای ایجاد یک عادت لازم بود. هنوز هم برخی از بلاگرهای حوزه عادت، از تکرار به عنوان کلید داستان یاد می‌کنند. فقط این را بدانید: آنها دارند ایده‌های قدیمی را بازیافت می‌کنند؛ آنها تحقیقات پیشگامانه نکرده‌اند.
* * *
وقتی در چیزی احساس موفقیت می‌کنید، حتی اگر کوچک باشد، اعتمادبه‌نفستان به‌سرعت بالا می‌رود و انگیزه‌تان برای انجام دوباره این عادت و رفتارهای مشابه آن افزایش می‌یابد. من این را «نیروی فزاینده موفقیت» می‌نامم. اعجاب‌آور است که این نیروی فزاینده با تکرار موفقیت‌هایتان ساخته می‌شود، نه با اندازه آنها.
* * *
جایگزین کردن عادتی بد با عادتی خوب رویکردی متداول است و بسیاری از به اصطلاح متخصصان به شما خواهند گفت که از اینجا شروع کنید. اما این کاملاً درست نیست که تنها راه متوقف کردن یک عادت جایگزین کردن آن باشد. بسیاری از عادت‌ها می‌توانند با استفاده ماهرانه از گام‌هایی مشخص متوقف شوند. اما بعضی عادت‌ها هستند که جایگزین کردنشان ممکن است واقعاً هر گره کوری را که با آن درگیرید باز کند.
* * *
پی‌نوشت: من کتاب عادت‌های خرد نوشته بی جی فاگ را با ترجمه مهسا صمدی و مهدیه مدنی مطالعه کردم که توسط نشر میلکان منتشر شده است.
پیشنهاد می‌کنم بعد از این یادداشت و در ادامه، نوشتارهای زیر را مطالعه کنید:
معرفی کتاب | انگیزه نوشته دنیل پینک
