استفان گایز، یک بلاگر آمریکایی هست که بیشتر در زمینه توسعه فردی و استراتژی‌های رشد فردی می‌نویسد. او علاوه بر کتاب خرده عادت‌ها که در این پست قصد معرفی‌اش را دارم، کتابهای دیگری هم در زمینه عادت و همچنین کمال‌گرایی نوشته که به فارسی ترجمه و در ایران منتشر شده‌اند. قبلا هم کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم را از او معرفی کرده‌ام.
استفان گایز مدعی است از آنجایی که خودش با استفاده از تکنیک خرده عادت‌ها توانسته موفقیت‌ها و دستاوردهای بسیار بزرگی در زندگی کسب کند، به همین دلیل تصمیم گرفته در این مورد بیشتر بنویسد و از این طریق مخاطبان خودش را در مسیر عادت‌سازی هر چه بهتر راهنمایی و همراهی کند.
کتاب خرده عادت‌ها شامل هفت بخش است:
نویسنده در بخش اول با عنوان «مقدمه خرده عادت‌ها»، تلاش کرده تا منظور خودش از خرده عادت‌ها را توضیح داده و دلیل روی آوردن به این روش را تشریح کند.
در بخش دوم با عنوان «مغز شما چگونه کار می‌کند؟»، استفان گایز به سراغ فیزیولوژی مغز در شکل‌گیری عادت‌ها رفته و سعی کرده به ساده‌ترین شکل ممکن این فرایند را توضیح دهد.
هدف گایز در بخش سوم با عنوان «قدرت اراده در مقابل انگیزه» این بوده که به مخاطب بقبولاند که در فرایند شکل دادن به عادت‌ها نباید چندان اتکایی به قدرت انگیزه که بسیار ناپایدار و نوسانی هست، داشته باشد و بهترین اقدام می‌تواند این باشد که از همان ابتدا به سراغ قدرت اراده برود. اما این کار هم بایستی به شیوه‌ای درست و با ملاحظات خاص صورت گیرد.
در بخش‌های چهام و پنجم، نویسنده به سراغ راهکار مدنظر خویش رفته و تلاش خود را به کار گرفته تا به ساده‌ترین و اثربخش‌ترین شیوه، آن را توضیح دهد و روش اجرا را به خواننده آموزش دهد.
در بخش‌های شش و هفت هم به ترتیب هشت گام و هشت قانون برای خرده عادت‌ها همراه با مثال‌ها و نمونه‌های گوناگون توضیح داده شده است.
در کل نباید از کتاب خرده عادت‌ها انتظار یک کتاب علمی را داشته باشید؛ بلکه آنچه در این کتاب بیان شده بیشتر حاصل تجربیات و مطالعات متعدد یک بلاگر فعال و معروف هست که اتفاقاً به خوبی سازماندهی و ارائه شده و می‌تواند در شکل دادن به عادتهای مفید در زندگی مؤثر باشد.
بخش‌هایی از کتاب خرده عادت‌ها
مزیت دنبال کردن سیستم خرده عادت‌ها این است که به طرز غافل‌گیرکننده‌ای به نتایج بزرگی دست خواهیم یافت. اول اینکه شانس بسیار زیادی وجود دارد که پس از آنکه حدلازم‌های کوچکتان را انجام دادید، چندین «حرکت اضافی» نیز انجام دهید. به این دلیل که ما در حال حاضر، مشتاق این رفتارهای مثبت هستیم و با شروع آنها، مقاومت درونی‌ای که از خود در برابر تمرین کردن انجام می‌دادیم، کم می‌شود. مزیت دوم دنبال کردن خرده عادت‌ها، روزمره شدن رفتار موردنظر شماست، حتی اگر از ضرورت کوچکی که برای خود تعیین کرده بودید هم فراتر نروید، آن رفتار، رفته رفته تبدیل به عادت شما خواهد شد.
* * *
طبق نتایج تحقیقات دانشگاه دوک، ۴۵ درصد از رفتارهای ما تحت تاثیر عادت‌هایمان شکل می‌گیرند. اهمیت عادت‌ها حتی از این ۴۵ درصدی که در تحقیقات نشان داده شده، بیشتر است زیرا عادت‌ها، تک‌رفتارهایی هستند که اغلب به طور مداوم تکرارشان می‌کنیم (اغلب به طور روزانه) و همین عنصر تکرار در طولانی‌مدت، بر مزیت یا ضرر چشمگیر آن رفتار، تا حد قابل ملاحظه‌ای می‌افزاید.
* * *
راهکار خرده عادت‌ها شما را مجبور می‌کند که هر روز یک تا چهار کار راهبردی «به طرز احمقانه‌ای کوچک» را انجام دهید. این کارها به‌قدری کوچک‌اند که غیرممکن است نتوانید انجامشان دهید یا اینکه بنا به موقعیت‌های خاصی نادیده بگیریدشان. آنها دومنظوره‌اند—تحریکتان می‌کنند که کار بیشتری انجام دهید و اینکه بتوانید آنها را تبدیل به (خرده)عادت کنید.
* * *
راز ساخت عادت‌ها این است که به آن مثل کودکی که می‌خواهید به او دوچرخه‌سواری بیاموزید، نگاه کنید. ابتدا، از کودک می‌خواهید که پدال بزند در حالی که خاطرش را جمع کنید که او را نگاه داشته‌اید. اما کمی بعد، او را رها می‌کنید و کودک بدون کمک شما، دوچرخه‌سواری می‌کند. درست مانند همین مثال، ما در ابتدا بعد از هر تمرین ورزشی، پاداشی اضافه به مغزمان می‌دهیم اما در نهایت، حس رضایتمندی و آندورفین‌ها هستند که به تنهایی کافی‌اند تا آن رفتار موردنظر را در جهت عادت ماندن، نگه دارند. مغز کم‌کم یاد می‌گیرد که ارزش پاداش‌های ثانویه را ببیند که از بسیاری از جهات، خوشایندتر و قوی‌تر از پاداش‌هایی با ترکیبات شکرند. اما خب، کمی زمان می‌برد.
* * *
چیزی که سیستم خرده عادت‌ها را برجسته می‌کند، این است که هیچ‌گاه بهانه‌ای برای شکست نخواهید داشت، هیچ گاه ترس از شکست نخواهید داشت و هرگز حس گناه نخواهید کرد. حتی اگر اراده‌تان به صفر برسد، حد لازم خرده عادت‌هایتان به قدری کوچک است که بالاخره می‌توانید راهی برای انجامش پیدا کنید.
* * *
پی‌نوشت: من کتاب خرده عادت‌ها نوشته استفان گایز را با ترجمه خانم نرگس محمدی مطالعه کردم که توسط انتشارات شمشاد منتشر شده است.
پیشنهاد می‌کنم بعد از این یادداشت و در ادامه، نوشتارهای زیر را مطالعه کنید:
معرفی کتاب | خرده‌عادت‌ها نوشته جیمز کلییر
سلام حسین جان
تا الان فکر میکردم این کتاب خرده عادت های استفان گایز با خرده عادتهای جمیز کلیر و عادت های خرد بی جی فاگ همشون یک کتاب!! هستند که با عنوان های مشابه منتشر میشه . ( به اسم نویسنده هادقت نکرده بودم .) الان و از وبلاگ شما متوجه این موضوع شدم .
من خودم خرده عادتهای جمیر کلیر رو تا نصفه خوندم . نمی دونم چرا منو آنچنان درگیر نکرد که تا پایان ادامه بدم . بنظرم مضمون هر سه کتاب یکی باشه ؛ میخواستم بدونم امکان داره بگی از نظرشما کدوم کتاب کاربردی تره؟ یا اگه امکانش هست توی یه پست جداگانه این سه کتاب رو مقایسه کنی ؟
حسین‌جان سلام،
واقعیت اینه که این روزها زیاد در مورد عادت می‌خونم و اتفاقا متوجه شدم که کتابهای زیادی تو این زمینه هست که بخشی علمی و بخشی غیرعلمی هستند. البته ما فقط کتاب‌هایی رو می‌بینیم که به هر دلیل بازاریابی خوبی براشون شده و بیشتر تو شبکه‌های اجتماعی ازشون حرف زده میشه. در ادامه به مرور کتابهای دیگه‌ای هم که کمتر ازشون حرف زده شده و در مورد عادت هستن، معرفی می‌کنم.
ولی اون چیزی که من متوجه شدم، اینه که کتابهای نویسندگان دانشگاهی و افراد متخصص در زمینه عادت خیلی علمی‌تر و قابل اتکاتر هست. از جمله اونها میشه به بی جی فاگ و کتاب عادتهای خرد اشاره کرد. این کتاب بر اساس ده سال تحقیق و آزمایش و با پیاده‌سازی بر روی چهل هزار نفر نگاشته شده و به نظرم خیلی بهتر از سایر کتابهای موجود در بازار هستش.
اما نقطه ضعفی که میشه برای این کتاب در نظر گرفت، حجم نسبتا زیاد اون و البته فرایند نسبتا پیچیده‌ای هست که برای طراحی عادت تو اون گفته شده و البته جزئیات بسیاری که نویسنده مدنظر داشته. البته پیچیده برای کسی که دنبال یک نسخه کلی و مختصر برای حل مشکل عادت‌سازی خودش هست.
اخیرا یه وبینار سه ساعته بر اساس این کتاب ارائه کردم که به نظرم میتونه برای همه افرادی که به دنبال طراحی عادت به شکلی اصولی و علمی هستن مفید باشه. شاید اگه دوستانی که به اینجا سر می‌زنن علاقه داشته باشن، بتونم این وبینار رو مجددا و به شکلی عمومی برگزار کنم.
البته فعلا تصمیمی در این مورد نگرفتم.
خیلی خوب میشه اگه تو هم نظرتو در این مورد بگی.
ممنونم ازت.